Sakit Lutut Saat Lari Terus Menerus? Bongkar Rahasia Menguatkan Otot Pantat agar Lutut Auto Aman!
Purwasuka – Vivanians, rasa sakit pada lutut saat berlari (cedera atraumatik) muncul karena otot paha menerima beban berlebih akibat otot pantat kurang kuat.
Proses rehabilitasi harus fokus pada penyesuaian intensitas lari dan penguatan otot ini.
Lari boleh dilanjutkan, asalkan volume dan durasinya tidak memicu rasa sakit saat atau sesudah dilakukan.
Panduan yang diulik dari seorang fisioterapi, Andy Widjaja DPT., mengenai prosedur tepat untuk menguatkan otot pantat dan mengurangi beban pada lutut.
Prosedur Total Menguatkan Otot Pantat
Rehabilitasi lutut memerlukan latihan penguatan spesifik untuk menguatkan otot pantat.
Aktivasi Dasar. Lakukan gerakan Heel Clams (tidur miring, buka lutut) dan Side Lying Hip Abduction (tidur miring, angkat kaki ke samping). Latihan ini harus dilakukan 8-12 repetisi dan 2-3 set per kaki. Fokus harus pada kontraksi otot pantat, bukan paha, untuk menguatkan otot pantat.
Latihan Lanjutan. Pindah ke posisi berdiri dengan gerakan Hip Scrutters (ayun kaki) dan Single Leg Squat (tekuk lutut sedikit). Latihan ini harus diulang 8-12 repetisi dan hanya dilakukan jika lutut sudah tidak sakit. Latihan lanjutan ini sangat efektif untuk menguatkan otot pantat.
Aplikasi Lari (Drills). Lakukan running drills (seperti ayunan kaki saat berdiri atau lari slow-motion) dengan fokus mengaktifkan otot pantat di setiap tapakan. Latihan ini melatih kebiasaan motorik agar tubuh otomatis menguatkan otot pantat saat berlari normal.
Dengan rajin menguatkan otot pantat, beban yang diterima lutut akan jauh berkurang. Terus terapkan latihan ini agar dapat kembali berlari kencang tanpa rasa sakit!**
